راهنمای کامل برنامه بدنسازی

بهترین برنامه بدنسازی

اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.

در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه 4 هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.

اما به جز برنامه تمرینی بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ای در هفته استفاده کنند.

برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت 4 هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه جدیدی به شما دهد.

برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول

1- پرس سینه دمبل 3 ست * تکرار 8 الی 12

2- لت از جلو 3 ست * تکرار 8 الی 12

3- پرس سرشانه بالاسر 3 ست * تکرار 8 الی 12

4- پرس پا 3 ست * تکرار 8 الی 12

5- پشت پا خوابیده 3 ست * تکرار 8 الی 12

6- اسکات با وزنه 3 ست تکرار 10 الی 12

7- پشت بازو سیم کش 3 ست * تکرار 8 الی 12

8- جلو بازو لاری  3 ست * تکرار 8 الی 12

9- ساق ایستاده 3 ست * تکرار 8 الی 12

10- کرانچ 3 ست * تکرار 8 الی 12

برنامه بدنسازی حرفه ای

بدنسازی پیشرفته به چه معناست؟ بدنسازی پیشرفته برای زمانی است بدنساز سابقه تمرینی بالایی دارد و اکنون با نظر مربی دوره حجم یا کات برمی‌دارد یا در صورت نیاز از برنامه مکمل هم بهره مند شود.

اگر بدنساز حرفه‌ای هستید حتما و حتما کنار برنامه  خود به رژیم غذایی شخصی سازی شده خود نیاز دارید تا عضلات خود را به خوبی پرورش دهید و به حجم مورد نظر برسید.

برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.

برنامه ای را که در ادامه برایتان قرار داده ایم فقط یک نمونه است.

حتما بخوانیدمعرفی تمام و کمال ورزش بدنسازی

بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو

پرس سینه: 4 ست 8 تکرار

پرس بالاسینه: با دمبل  4 ست 8 تکرار

شنا سوئدی: 3 ست 10 تکرار

پرس سرشانه دمبل: 4 ست 8 تکرار

نشر جانب دمبل: 3 ست 10 تکرار

پشت بازو سیم‌کش: 3 ست 10 تکرار

پشت بازو کیک بک: 3 ست 10 تکرار

پا جمع بارفیکس: 3 ست 12 تکرار

کرانچ مع روی میز شیبدار: 3 ست 12 تکرار

فلاتر کیک شکم: 3 ست 30 تکرار

بدنسازی حرفه ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو

بارفیکس: 4 ست 8 تکرار

زیربغل دمبل خم: 4 ست 8 تکرار

زیربغل دست باز:  4 ست 8 تکرار

زیربغل قایقی: 4 ست 8 تکرار

شراگ دمبل: 3 ست 10 تکرار

جلوبازو دمبل: 3 ست 10 تکرار

جلوبازو دمبل چکشی: 3 ست 10 تکرار

بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا

اسکوات: 4 ست 8 تکرار

ددلیفت: 4 ست 8 تکرار

لانگ با دمبل: 4 ست 8 تکرار

پل باسن با هالتر: 4 ست 8 تکرار

ساق ایستاده: 3 ست 10 تکرار

ساق نشسته: 3 ست 10 تکرار

وودچاپ سیم‌کش: 3 ست 15 تکرار

بالا آوردن پا از پلانک پهلو: 3 ست 15 تکرار

هیپ تراست: 3 ست 15 تکرار

برای مشاهده ادامه مطلب به برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای مراجعه کنید.